Sedentarismo é a mãe de todas as doenças e na esmagadora maioria das vezes quem não pratica exercícios físicos também não se preocupa em cuidar da alimentação, logo, vivemos na dicotomia: faço-nada-e-como-tudo ou então faço-tudo-e-como-nada. Nossa proposta é trazer um meio termo: faço-o-necessário-e-como-o-certo.
Fazemos isso com um único objetivo: trazer boa saúde em uma forma física que se ajuste aos padrões que você deseja. Para isso não usamos de irresponsabilidades, usamos de caminhos fisiológicos alternativos para fazer com que você mais deixe de perder massa muscular do que de fato ganhe, e claro deixe de reservar gordura ao mesmo tempo em que utiliza a de que dispõe para dar vazão às necessidades do seu organismo. É um valor incontável de massa muscular que se despreza por não se seguir condutas nutricionais específicas, que só um nutricionista especializado nesta área pode lhe trazer, e a partir desse volume é que temos nosso material de trabalho: chamamos isso entre outras coisas de capacidade metabólica de reserva... só que trabalhar com os detalhes em vez de criar as grandes distorções hormonais ou nutricionais que fazem com que os resultados sejam passageiros não é para qualquer equipe, quanto mais para um único profissional.
A importância da dieta fundamenta-se na incontestável realidade de que um indivíduo em bom estado nutricional responde mais facilmente a toda linha de treinamento que lhe for proposta, atingindo mais rapidamente os objetivos definidos, possibilitando melhores resultados.
Sem dúvida, podemos considerar em torno de 70% a contribuição da dieta para o sucesso em um programa de treinamento. Ou seja, é totalmente impossível grandes progressos quando se tem uma alimentação à base de pizzas, sanduíches gordurosos, refrigerantes, salgadinhos e outras porcarias em seu cotidiano. A seguir exporemos algumas dicas importantes sobre a alimentação de um indivíduo fisicamente ativo, que poderão melhorar seu desempenho:
• Mantenha-se sempre em estado anabólico. Se você mantiver intervalos muito grandes entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiência de nutrientes. Deve-se fazer uma refeição a cada período de três horas. A distribuição calórica e de carboidratos na dieta irá variar de acordo com o horário de treinamento, visando otimizar a performance neste horário e garantir uma excelente recuperação.
• Nunca subestime seu gasto energético. Um erro comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Essa prática certamente resultará em perda de massa magra. Não se esqueça que a capacidade do músculo de formar novas proteínas musculares depende não só da oferta de aminoácidos da dieta, mas também da ingestão energética.
• Não entre em estase metabólica. A manutenção de uma mesma dieta por um período muito longo, independente do objetivo, levará o organismo ao estado de estase metabólica, estabilizando os resultados positivos.
• Faça refeições balanceadas, contendo quantidades apropriadas de carboidratos, proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais, nas quais se exclui um destes nutrientes. Procure garantir um adequado fornecimento de proteínas para seu organismo em todas as refeições, pois sua deficiência impedirá a hipertrofia muscular. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos e de gorduras de acordo com seu metabolismo.
• Escolha os suplementos alimentares corretamente. Suplementos não fazem milagres, mas podem tornar sua vida mais fácil e proporcionar alguns upgrades em sua dieta.
• Consuma bastante água durante o dia. O corpo precisa manter-se hidratado para que possa dar a cada célula condições ideais de manutenção e crescimento. A água representa entre 60 e 70% do peso corporal do homem, portanto, é um nutriente de fundamental importância para a vida.
• Lembre-se que as vitaminas e os minerais são essenciais para uma série de atividades vitais no organismo. Muitas vezes observamos uma preocupação enorme de alguns indivíduos com a ingestão de macronutrientes, porém, a maioria acaba se esquecendo dos micronutrientes. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada. Somente caso for observado alguma impossibilidade, seja ela por falta de disponibilidade de alimentos, falta de tempo ou até mesmo restrição alimentar, a suplementação dos micronutrientes que forem identificados como deficientes, seria viável.
• Não subestime as fibras alimentares. As fibras alimentares são encontradas em duas formas básicas: solúveis e insolúveis em água. As fibras solúveis incluem gomas e pectinas, enquanto as fibras insolúveis são: celulose, hemicelulose e lignina. As fibras insolúveis atravessam todo o trato gastrintestinal sem serem metabolizadas, mas as fibras solúveis podem ser metabolizadas no intestino grosso. Dietas ricas em fibras parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Os alimentos à base de trigo e verduras são boas fontes de fibra insolúvel, enquanto aveia, leguminosas, legumes e frutas são excelentes fontes de fibras solúveis. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.
• Alimente-se antes e depois do treinamento. É conveniente realizar uma refeição em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser baixa em fibras, frutose e gorduras. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes quando o objetivo é aumentar/preservar a massa magra, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos neste caso é bem interessante, visto que além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar. Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Porém, quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, é interessante aguardar em torno de 30 minutos para se alimentar, pois, logo depois da atividade, o organismo ainda está utilizando predominantemente gordura corporal como fonte de energia.
• Inclua alimentos funcionais em sua dieta, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, à capacidade física e ao estado mental, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar: vinho tinto, chá verde, molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais.
• Considere a individualidade biológica. Essa é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma conexão saudável entre sua mente e seu estômago. Não se seduza por propostas de dietas, muitas vezes, absurdas, que prometem milagres: mesmo que uma determinada dieta tenha funcionado para alguém, não significa que funcionará para todo mundo.
E como monitorar tudo isso? Pelos mesmos exames descritos anteriormente: quem come para o músculo tem exames que mostram o “músculo comendo”, ou seja, observamos um declínio em todas as frações energéticas que o músculo utiliza como fonte de recursos, e isto nos diz se o paciente está seguindo a dieta e se o corpo dele está adaptado a direcionar a energia para o músculo – função esta que quem cumpre, ou seja, dizer ao corpo onde ele deve jogar sua energia, é o exercício físico. Por isto que treinar significa ter a melhor orientação da parte de exercícios assim como ter a dieta que completa aquela necessidade criada a partir do resultado desejado.
Por último verificamos se os músculos estão trabalhando adequadamente quando observamos aumento de enzimas que normalmente associamos com outras coisas diversas (importância de se ter exames seriados desde antes do inicio do programa: separar alterações benignas de patológicas e acompanhar as benignas com tranqüilidade) e passamos a informação para o educador físico responsável pelo treinamento do paciente, para ele saber se o treinamento dele está dando o resultado pleno. E nessa fase tenham cuidado: médicos não habituados ao trato com atletas podem interpretar erroneamente os resultados de exames! Cuidado com a pessoa escolhida a pedir uma segunda opinião, porque o melhor que ela pode responder é admitir que não sabe opinar sobre o que está observando, e o pior é fazer uma avaliação errada do que vê, passar uma informação errada a partir dessa avaliação errada e abalar a sua confiança nos profissionais que estão lhe assistindo, que inclusive tem preocupações que a clínica medica tradicional não tem: a de mantê-lo sempre no caminho da boa saúde mas com um bom desempenho.
Isto tudo porque pregamos uma melhora de dentro para fora, ou seja, não adianta querermos ter um corpo que não se parece com aquilo que somos capazes de fazer. Se isto acontece, o resultado é pouco e passageiro; mas a regra é não acontecer. Sendo assim, trabalhamos para mostrar aos nossos paciente que o que eles tem feito tem dado resultado organicamente e que precisamos só de tempo até que o que se deseja parecer por fora possa ser reflexo do que se é por dentro. Triglicérides, glicemia, colesterol, índice Homa em níveis adequados são conseqüência de um trabalho bem feito e causa de uma mudança de perfil físico na imensa maioria das vezes. Enzimas musculares em níveis de praticantes de atividade física nos mostram como monitorar o rendimento dos nossos pacientes e como adequar treinamento e dieta para que as alterações que eles desejam permaneçam em ascensão.
Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia. E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:
